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La place des graisses dans notre alimentation

À la demande de la Commission européenne, l’Autorité européenne de sécurité des aliments, l’EFSA, se fondant sur les connaissances les plus récentes disponibles, a formulé des avis sur les apports en matières grasses et a entamé un processus de mise à jour des valeurs nutritionnelles de référence (VNR).

Ces valeurs nutritionnelles de référence indiquent les apports optimaux en nutriments dans le cadre d’une alimentation équilibrée, qui quand ils s’intègrent à un mode de vie globalement sain contribuent à un bon état de santé.

L’EFSA a donc décidé de fixer les apports en matières grasses dans un intervalle de référence compris entre 20 % et 35 % de l'apport énergétique quotidien.

Sur la base des observations des apports alimentaires, en restant dans cet intervalle, il n’a pas été observé de déficiences nutritionnelles, ni d’effet indésirable sur les lipides sanguins ou le poids corporel. Il a également été souligné que des apports en lipides totaux supérieurs à 35 % peuvent être compatibles à la fois avec une bonne santé et un poids corporel normal, selon le type d’aliments consommés et le niveau d’activité physique.

 

1 - Introduction

L'apport en acides gras saturés et en acide gras trans (dont il convient d’éviter la consommation) doit être aussi faible que possible dans le cadre d'un apport nutritionnel approprié. Aucune valeur spécifique n’est recommandée pour les apports en acides gras mono et polyinsaturés, mais l’EFSA recommande qu’ils se substituent autant que possible aux acides gras saturés.

Les acides oméga-3 à longue chaîne, que l’on trouve dans les poissons gras, sont particulièrement bénéfiques pour la santé cardiovasculaire ; aussi leur apport quotidien a-t-il été fixé à 250 mg par jour, ce qui correspond à un apport quotidien de 20 grammes de saumon seulement.

Mais que sont ces lipides et quelles recommandations pour le sportif ?

Le poids est en relation avec la performance. Les lipides ou graisses sont directement responsables de l’accumulation de masse grasse et de l’augmentation du poids car elles seules sont stockées. Aussi, maintenir une adiposité optimale est l’objectif de tout sportif et pour certain une priorité si on pense aux culturistes en pré compétition. Pour autant on ne peut se passer des lipides et ne pas en consommer suffisamment entraîne des déficiences sérieuses contreproductives pour le sportif. Les lipides sont une grande famille composée d’un côté par les acides gras, de l’autre par un ensemble comprenant les stéroïdes, les vitamines liposolubles et autres terpènes.

Quelques valeurs :

Les graisses ne sont pas homogènes et il convient de choisir les aliments sur la journée afin de conserver un bon équilibre dans les apports en acides gras.

Sur la journée, entre 25 et 33% de graisses par jour : cachés dans les aliments et apports : huile, beurre....

Et un rapport sur énergie total quotidien : AGS < 8% AGMI : 20% et AGPI : 4%

Exemple pour une ration à 2000 Kcal : 73g (33%) dont AGS < 18g ; AGMI : 45g ; AGPI : 9g

 

 

2 - A quoi servent les lipides ?

Energétique : elles contribuent à fournir l’énergie nécessaire au fonctionnement de nos cellules. Rappelons qu’un g de lipide apporte 9 calories. Pour un homme de 70 Kg avec une masse grasse de 15% cela représente une réserve de 94.500 Kcal !

Isolantes et protectrices : en formant la graisse sous-cutanée elles nous protègent du froid et absorbent les coups lors de chocs physiques.

Structurales ; elles participent à l’élaboration des membranes de nos cellules à qui elles confèrent solidité, plasticité, conductivité améliorant ainsi les échanges : cerveaux, systèmes nerveux, sanguins, musculaires….

Métaboliques : elles constituent, à partir du cholestérol, des sels biliaires qui nous permettent de gérer l’absorption et la digestion des graisses. Le cholestérol est également précurseur des hormones et maintient notre équilibre, en régulant notre métabolisme : testostérone, progestérone, oestrogènes, cortisol, aldostérone..

Transporteurs : véhiculent les vitamines liposolubles A, D, E K, carotène…

Appétence : les graisses donnent le goût et modifient la consistance des mets améliorant leurs saveurs : onctuosité, finesse…

Satiété : ces molécules sont reconnues au niveau du cerveau et servent à réguler l’appétit

 

3 - Où les trouvent-on ?...

On considère :

✓ Les graisses cachées contenues dans les aliments naturels que nous consommons

✓  Les graisses visibles que nous ajoutons à nos plats pour en améliorer la saveur

- 1% Les féculents un peu, le pain selon composition

- 2à5% Les yaourts, petits suisses, lait... Sauf écrémés

- <10% Jambons cuits rôti de porc, jambons secs dégraissés, tripes….

- 10% Les viandes, poisson, oeufs

- 10-20% Pâtés et fromages de tête, jambons secs, andouilles, andouilles

- 15 à 35% Les crèmes

- 20à75% Les fromages

- 20-30% Poitrines fumées, terrines, mortadelle, cervelas….

- 30-40% Boudin noir, saucisse fraîche, saucissons secs, mousses, pâtés et rillettes….

- 40 à 60% Les margarines

- 80% Le beurre

- 100% Les huiles

 

4 - Que sont-elles ?

Les graisses alimentaires sont formées à 95% de triglycérides (ou triacylglycérols) : combinaison en forme de trident (sans le manche) d’un glycérol (un trialcool) et de trois molécules d’acides gras qui peuvent être semblables ou différents.

Lors de la digestion, grâce à des lipases (pancréatiques essentiellement) sont libérés les deux acides gras disposés aux extrémités en modifiant leur conformation.

Le monoglycéride restant traverse la barrière intestinale et sera à nouveau estérifié pour former un nouveau triglycéride qui incorporera les chylomicrons pour rejoindre le système lymphatique. La durée de vie des chylomicrons est limitée : grâce à la lipoprotéine lipase une partie des triglycérides sera transférée dans le tissu adipeux en attendant d’être réinjectée en cas de besoin énergétique à pourvoir.

La composition en acides gras des triglycérides du tissu adipeux varie en fonction de la nature des acides gras alimentaires. Deux sont plus particulièrement représentés : 45% pour l’acide oléique, monoinsaturé, et 30% pour l’acide palmitique, saturé. Le restant est constitué par divers autres acides gras en sachant que ceux à chaîne longue (plus de 20 carbones et très désaturés (4 à 5 doubles liaisons) sont peu représentés dans le tissu adipeux. En revanche ces derniers sont très présents dans les phospholipides membranaires comme l’acide arachidonique C20:4ω9 et l’acide eicosapentaénoïque (EPA) C20:5ω3) dont les produits animaux sont une bonne source.

Ce dernier a besoin de son précurseur pour être présent et si notre organisme est capable de transformer un grand nombre de chaines d’acides gras, certains dits essentiels ne peuvent être synthétiser faute d’enzyme et doivent donc obligatoirement être présents au sein de notre alimentation : c’est le cas pour l’acide linoléique et alpha linolénique appelés autrement ω6 et ω3 dont nous reparlerons.

Lors de leur relargage et après transformation par des enzymes hépatiques (élongases, désaturases) les acides gras sont incorporés dans les structures cellulaires et participent à la cohésion physicochimique en formant des phospholipides : la plasticité et la fluidité des membranes dépendent de la nature des acides gras qui vont entrer dans sa composition : saturé ou désaturé. A ce niveau et à l’intérieur des cellules, ils participent à de nombreuses régulations métaboliques : synthèses enzymatiques, production de prostaglandines, fonctionnement des récepteurs hormonaux qui sont composés de protéines enchâssées dans la bicouche phospholipidique, rôle dans l’adhésion intercellulaire.

Les lipides entrent dans la composition de la partie centrale des lipoprotéines plasmatiques qui selon leur nature sont plus ou moins riches en triglycérides ou en cholestérol estérifié. Ils jouent le rôle de vecteur pour transporter des substances liposolubles comme la vitamine E et cette fonction s’exerce également au niveau des graisses alimentaires. L’absorption des quatre grandes vitamines liposolubles (A, D, E et K) est associée aux apports lipidiques.

 



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