Nous sommes en plein été, et l’envie de bouger en plein air se fait sentir. Que tu sois amateur ou professionnel, adapter ton alimentation aux conditions estivales est crucial pour optimiser tes performances et protéger ta santé. Chez SSCS Training, nous sommes là pour te guider. Explorons ensemble les meilleures pratiques alimentaires pour les sportifs pendant cette saison chaude.

Pourquoi Adapter Son Alimentation en Été ?

En été, le corps est soumis à des températures élevées, ce qui entraîne une sudation accrue. Cela signifie que tes besoins en eau et en électrolytes augmentent. De plus, l’intensité de tes activités physiques peut augmenter, ce qui nécessite un apport énergétique adéquat. Ignorer ces besoins spécifiques peut entraîner des conséquences négatives telles que la déshydratation, des crampes musculaires, ou même une baisse de performance significative.

Hydratation : La Clé de la Performance

L’eau, ton meilleur allié :

L'hydratation est sans doute l'élément le plus important à surveiller. En été, il est essentiel de boire régulièrement, même avant de ressentir la soif. Une bonne règle de base est de consommer environ 150 ml d'eau toutes les 15 minutes lors de l’activité physique. Cela permet de compenser la perte d’eau due à la transpiration et de maintenir une performance optimale. L’eau fraîche, entre 4 et 7°C, est particulièrement efficace pour une absorption rapide.

Les boissons de réhydratation :

Pour les séances de plus d’une heure, les boissons de réhydratation peuvent être bénéfiques. Elles apportent non seulement de l'eau, mais aussi des glucides et des électrolytes essentiels pour reconstituer les réserves de glycogène et maintenir l'équilibre électrolytique. Mélange maison préféré : 375 ml d'eau froide, 375 ml de jus de pomme, 250 ml de jus de canneberge, et une pincée de sel. Ce cocktail apporte les nutriments nécessaires sans les additifs des boissons commerciales.

Nutrition Avant, Pendant et Après l’Entraînement

Avant l'entraînement :

Prendre un repas léger riche en glucides simples avant l'entraînement peut fournir l'énergie nécessaire. Les fruits, comme les bananes ou les pommes, sont d'excellents choix. Ils sont faciles à digérer et libèrent rapidement de l'énergie. Évite les repas lourds qui pourraient causer des inconforts digestifs pendant l'effort.

Pendant l'entraînement :

Pour des activités de courte durée (moins d'une heure), l'eau seule peut suffire. Pour des séances plus longues, les collations légères et les boissons énergétiques sont recommandées. Les barres de céréales, les fruits secs ou même les boissons faites maison peuvent maintenir ton énergie et tes niveaux d'électrolytes.

Après l'entraînement :

Après l’effort, ton corps a besoin de se reconstituer. Les protéines jouent un rôle crucial dans la réparation musculaire, bien qu'il ne soit pas nécessaire de consommer immédiatement une grosse quantité. Une collation équilibrée dans les deux heures suivant l’entraînement peut inclure une source de protéines (comme un yaourt ou une poignée de noix), des glucides (comme des fruits ou des céréales complètes), et de l’eau pour réhydrater.

Adapter son Alimentation Quotidienne

Les glucides :

Les glucides restent la base de l’alimentation du sportif, représentant 50-55 % de l’apport calorique. Ils sont essentiels pour fournir l’énergie nécessaire aux muscles. Varie les sources de glucides : intègre des céréales complètes comme le quinoa ou le riz sauvage, et n’oublie pas les légumes racines comme les patates douces.

Les protéines :

Les besoins en protéines augmentent avec l’activité physique. Une distribution uniforme des protéines tout au long de la journée est plus efficace pour la synthèse musculaire. Opte pour des sources variées : viandes maigres, poissons, œufs, produits laitiers, légumineuses et noix.

Les lipides :

Même si les lipides ne doivent pas être la principale source d’énergie, ils sont essentiels pour le bon fonctionnement du corps. Choisis des graisses saines comme celles provenant des avocats, des noix, des graines et des huiles végétales.

Gérer les Inconforts Digestifs

Les fibres et les FODMAP :

Certaines personnes peuvent éprouver des inconforts digestifs pendant l’activité physique, souvent dus à une consommation excessive de fibres ou de FODMAP (Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols). Un délai adéquat entre le repas et l’entraînement (environ 2 à 3 heures) et une évaluation des tolérances alimentaires individuelles peuvent aider à éviter ces désagréments. Pour ceux qui souffrent régulièrement, adopter une alimentation faible en FODMAP peut s’avérer bénéfique.

S’entraîner à Jeun : Bonne ou Mauvaise Idée ?

L'entraînement à jeun peut avoir des avantages pour certains, notamment en termes de perte de poids et de flexibilité métabolique. Cependant, pour des sessions d'entraînement intenses, il est préférable de consommer des glucides rapides comme un fruit pour éviter une baisse de performance. Partir le ventre vide peut également être désavantageux lors de compétitions où le temps d’attente et les déplacements sont fréquents.

Quelques Recettes et Idées de Collations

Boisson énergétique maison :

Pour un boost d’énergie et une hydratation optimale, essaye notre boisson maison :

• 375 ml d'eau froide
• 375 ml de jus de pomme
• 250 ml de jus de canneberge
• 1/4 cuillère à thé de sel

Barre énergétique maison :

Prépare des barres énergétiques maison avec des ingrédients simples :

• 200 g de flocons d'avoine
• 100 g de miel
• 50 g de beurre de cacahuète
• 50 g de fruits secs (raisins, abricots, cranberries)
• 30 g de graines de chia ou de lin

Mélange tous les ingrédients, presse-les dans un moule et laisse refroidir. Coupe en portions et emporte avec toi pour une collation rapide.

Continuer à Manger Équilibré

Même si la chaleur peut réduire l'appétit, il est essentiel de maintenir une alimentation équilibrée. Profite des fruits et légumes de saison qui sont riches en eau et en nutriments essentiels. Par exemple, une salade composée avec des tomates, concombres, avocat, œufs durs et une vinaigrette légère peut constituer un repas rafraîchissant et nutritif.

Conclusion

En été, notre alimentation joue un rôle crucial dans la performance sportive et la récupération. En adaptant ton hydratation, en planifiant tes repas et en choisissant des collations appropriées, tu peux non seulement améliorer tes performances, mais aussi profiter pleinement des plaisirs de l’activité physique en plein air. Rappelle-toi, chaque sportif est unique : écoute ton corps et ajuste tes apports en conséquence.

Chez SSCS Training, nous sommes là pour t’accompagner à chaque étape de ton parcours sportif. Profite de l’été, bouge, hydrate-toi, et mange intelligemment. Bonne saison estivale à tous ! 🌞

Et pour approfondir le sujet, retrouve notre formation ➡️ Nutriton Sportive pour accroître les performances physiques tout en restant en bonne santé !