Savez-vous qu'en France, 1 personne sur 3 a un sommeil perturbé ?
Et vous, êtes-vous un bon dormeur ? Dormez-vous environ 8 heures par nuit ?
Arrivez-vous facilement à vous endormir ? Vous réveillez vous plusieurs fois par nuit ?
Quand vous vous réveillez, êtes-vous du genre à snooze le réveil ou à vous lever d'un coup, frais comme un gardon ?
Le sommeil est primordial mais bien souvent mal appréhendé, ou tout simplement déréglé. En moyenne, nous dormons 7h30 par nuit. Le sommeil peut être plus ou moins long en fonction de la personne.
L'important est qu'il soit réparateur. Une nuit blanche demande jusqu'à 5 jours en moyenne pour récupérer.
Organisation d'une nuit de sommeil
En général 4 à 6 cycles de 90 minutes en moyenne (7h30).
Un cycle est divisé en 5 stades, commençant par une phase de transition de quelques minutes séparant la veille et le sommeil :
● stade 1 et 2 (10 à 25') :
- sommeil superficiel, léger : diminution du tonus musculaire et diminution de la perception des stimulis extérieurs
● stade 3 et 4 (20 à 40')
- sommeil profond, lent : perte de conscience du monde extérieur, hypotonie musculaire (grosse baisse du tonus), réveil difficile, l’organisme se met au repos (récupération physique)
● stade 5 (10 à 25')
- sommeil paradoxal, rapide : le cerveau est actif, hypotonie musculaire avec parfois des secousses musculaires, pouls et respiration plus rapides que le stade 4 et irréguliers, petits mouvements rapides des globes oculaires, période des rêves, récupération psychique et maturation psychologique
A la fin du stade 5 on constate un réveil de quelques secondes. C'est la fin du premier cycle où la moindre perturbation interne (douleur) ou externe (bruit) réveille.
Puis c'est un deuxième cycle qui commence...
Le réveil est marqué par une période d'inertie de 15 à 30' pendant laquelle vos performances et vos ressources attentionnelles sont dégradées.
Au cours de la nuit, le sommeil devient de moins en moins profond et le temps de sommeil paradoxal, de plus en plus long.
Coucher tardif = mauvais récupération physique
Lever trop tôt = capacité cognitives altérées
Les couches tard, sont plus flexibles que les couches tôt.
Un déficit de sommeil entraîne une dette de sommeil qui sera remboursée en plusieurs jours.
Le sommeil ne se capitalise pas !
La sieste :
- Environ 20', correspond + / - aux stades 1 et 2 du sommeil (quand on en ressent le besoin, ou après le repas). 5 à 20' d'inertie suivent le sommeil
- Permet de réduire le temps de sommeil nocturne ou de récupérer d'une nuit courte.
Problèmes de sommeil, que faire ?
- essayer de se coucher à heures fixes
- avoir une routine de coucher
- ne pas regarder son téléphone / tablette 1 à 2 h avant le coucher
- éviter la lumière forte (mélatonine, hormone du sommeil fuit la lumière) dans la chambre et éviter de rester trop coucher avant (si on a du mal à dormir vaut mieux changer de pièce ou en fin de nuit). Le cerveau doit être habitué à voir le lit et la chambre comme le lieu pour dormir
- ventiler votre chambre la journée, mais dormez dans un climat tempéré. Pas de clim la nuit ou de chauffage.
- ne pas s'entraîner le soir. Le travail physique n'induit pas le sommeil
- avoir une alimentation saine
- se relaxer avant d'aller au lit (avec ou sans sons binauraux)
- pour aller + loin : consulter un thérapeute
Conclusion :
Le sommeil n'est pas seulement la meilleure façon de récupérer, mais aussi de préserver une bonne santé. Il permet également d'améliorer l'apprentissage et tout ce qui relève de la cognition.
De plus, un mauvais sommeil entrainera la prise de poids par dérèglement hormonal mais aussi la perturbation du cortisol ou hormone de croissance, ce qui sera préjudiciable aux efforts physiques (prise de masse par exemple)
Assurément, il vous faudra vérifier comment vos athlètes dorment, et régler ce problème en priorité dans vos suivis.
Ce cours est inspiré des nombreuses études et recherches faites sur ce sujet et collationnées pendant des années, notamment par le biais de l'INSERM et de Victor Sebastiao préparateur mental des équipes de france de savate boxe française
Etudes :
AS Urrila et coll. Sci Rep, 2017 : - sommeil chez ado = - de matière grise
FP Cappuccio et coll. Diabetes Care, 2010 : - 6h = augmentation risque diabete type 2
AA Prather et coll. Sleep, 2015 : manque de sommeil augmente x 4% le risque d'attraper un rhume