Au quotidien, toute personne, doit avoir une alimentation équilibrée et consommer en quantité suffisante des aliments lui apportant de l’eau, des glucides, des lipides, des protéines ainsi que des vitamines et minéraux. Au-delà de 4 heures de pratique par semaine, le sportif doit augmenter son apport calorique et adapter les proportions des différentes familles d’aliments.

POPULATION GENERALE : Glucides 50 % - Lipides 38 % - Protéines 12%

SPORTIFS : Glucides 55% : - Lipides 30 % - Protéines 14%

Combien de calories faut-il ingérer par jour ? des protéines pour nourrir les muscles (synthèse des protéines musculaires), des glucides car ils constituent le principal carburant du corps et permettent d’alimenter les réserves (les glucides dits "complexes", tels que les féculents, céréales et légumes secs, procurent de l’énergie sur la durée), un peu de lipides car ils constituent une deuxième source d’énergie et permettent de préserver les réserves glucidiques, de l’eau pour maintenir le capital hydrique de l'organisme (nous sommes constitués de 60% d’eau !).

Pendant l’effort: Le point clé est l’hydratation pour oxygéner les muscles et le cerveau. En effet, à chaque litre d'eau perdu (sous forme de sueur principalement), correspond une perte de 20% des capacités physiques. La déshydratation entraîne également une altération des capacités intellectuelles, comme la concentration et peut être à l’origine de crampes. Que boire pendant l’effort ? Quand l'activité sportive dure moins d’une heure, de l’eau minérale ou du robinet suffit. Pour un effort de plus d’une heure, l’eau peut être complétée par un apport en minéraux, vitamines, oligo-éléments et glucides simples. Il existe pour cela des "boissons de l’effort" adaptées qui donnent un coup de boost (à boire par petites gorgées régulières).

 

Que boire pendant l’effort ? Quand l'activité sportive dure moins d’une heure, de l’eau minérale ou du robinet suffit. Pour un effort de plus d’une heure, l’eau peut être complétée par un apport en minéraux, vitamines, oligo-éléments et glucides simples. Il existe pour cela des "boissons de l’effort" adaptées qui donnent un coup de boost (à boire par petites gorgées régulières).

La phase de récupération après l’effort a trois objectifs :
• compenser les pertes en eau et en minéraux de l’effort par une bonne hydratation (en outre, l’eau permet d’évacuer les éléments acides qui s’accumulent pendant l’effort, pouvant causer des crampes),
• réparer les tissus musculaires par un bon apport en protéines dans l’heure qui suit l’effort. Cela permet de profiter de la "fenêtre anabolique" et optimiser la synthèse musculaire.

Qu’est ce que la fenêtre anabolique post-effort ?
Elle se situe dans les 30 à 60 minutes qui suivent la pratique d’une activité physique. Pendant cette période, les nutriments que vous allez ingérer seront plus facilement assimilés, notamment les protéines qui permettront une réparation optimale de vos tissus musculaires.

Si vous avez fait plus d’une heure d’activité, il est également important de reconstituer les réserves glucidiques par un apport en glucides simples dans l’heure qui suit l’effort puis en glucides complexes dans les 3 heures qui suivent l’effort.

Nathalie Hutter-Lardeau